以前、妊娠糖尿病について書きましたが、今回はその中でも「食事」で私が血糖値の数値を少しでも下げるために努力していたことについて書いていきます。
【こんな人に読んでもらいたい】
妊娠糖尿病の数値で悩んでいる人
妊娠糖尿病の食事について知りたい人
妊娠糖尿病でオートミールにチャレンジしてみたい人
妊娠糖尿病にならないために食事を気を付けたい人
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妊娠糖尿病「食事」
皆さん、「糖尿病」と聞いてどんな「食事」を思い描きますか。
薄味・少量・質素・・・などなど
色々あるかと思いますが、結論、その通りです。
ちょっと残念に思われる人もいるかもしれませんが、どうにか工夫をこなして日々の食事を楽しんでいきましょう。
まず、基本は「３食食べること」です。
あくまでも個人の感想ですが、あんまり食べたくない時は「しっかり」食べなくていいと思います。
よく、「３食しっかり食べて間食を無くす」とか聞きますが、たくさんじゃなければ間食したっていいと思います。
間食したい日だってありますし、前日ちょっと食べすぎて翌朝あんまり食べたくない時だってあると思います。
なので、無理に毎回しっかり食べよう、間食は絶対ダメとしなくてもいいと思います。
そして、あくまでも「妊娠糖尿病」なので、極端なダイエットは控えるようにしましょう。赤ちゃんのために、必要なたんぱく質などはちゃんと食べる必要があります。
朝ご飯
日本の朝ご飯のイメージと、イタリアの朝ご飯のイメージは全く異なります。
イタリアの定番の朝ご飯は、「菓子パンorクッキーとエスプレッソ」と言った感じです。
砂糖たっぷりなんですよね。
これを食べると、恐らく血糖値は一気に上昇してしまいます。
だからと言って、イタリアで日本の朝ご飯を作るのは食材が手に入らず難しいので、諦めました。
私が食べていた朝ご飯は、「全粒粉ビスケットorパン/と紅茶・緑茶」です。
全粒粉なので、少し茶色です。パンには、何もつけないので基本でしたが、寂しいときは少し何かつけて食べました。ジャムやクリームチーズなど、絶対にダメなわけではなく、大量につけなければ、大丈夫です。
あとは「オートミールのヨーグルトwithフルーツ」です。
このオートミール、妊娠糖尿病になるまで食べたことがなかったのですが、工夫すると色々と使えて、そして血糖値の上昇がかなり抑えられるので、おススメです。
オートミールの種類は色々ありますが、概ねどの種類でもさほど変わりはないです。
多少砕いてある小さいタイプ（粉末ではない）のほうが、お湯やミルクにしたる時間が短いのですぐに食べ始めることができます。
粉末タイプは、小麦粉の代わりに使うことができるので、ピザ生地やお菓子作りなどの際に代用でき、使い勝手がいいです。
昼ごはん
私は、在宅で仕事をしているので、昼は家で作るようにしていました。
そもそもイタリアには日本のようにコンビニがありませんので、作るしかないのです。
昼ごはんで意識しいたのが、「タンパク質」です。
よく食べていたのが「ゆで卵・ささ身・豚肉」です。
肉はフライパンで焼きますが、この際に私はキッチンペーパーを引いて蓋をして肉を焼いていました。蒸すといった方がいいのでしょうか。
一切油を使わず、肉から出る油のみで火が通るので、この方法で料理していました。
油を使えば、もちろんカロリーが高くなりますので、その分血糖値の数値も上昇します。
少しでも血糖値の上昇を抑える方法を常に考えていました。
この時、穀類（いわゆる糖質）も食べたいときは食べるスタンスでいました。
でも、常にパンでもパスタでも「全粒粉」のものを食べていました。
イタリアでは、この「全粒粉」バージョンの食べ物は日本よりも安く手に入るので、この点ありがたかったです。
そして、大切なのが「野菜」です。
野菜でも、根菜ではなく、サラダやスープです。
私は妊娠中、トマトがとても気に入っていて、毎日のように食べていました。
野菜を始めに食べると、本当に血糖値の上昇を抑えることができます。
ただ、少量じゃあまり効果はありません。
結構驚くほど、食べないと血糖値の上昇を抑えることはできないんです。
あと、サラダにドレッシングなどかけすぎてはダメです。
写真のようにシンプルなものです。
レタス・トマト・きゅうり・ニンジンぐらいが基本で、その他はゆで卵を入れたり、ノンオイルのツナ缶を入れて、塩とオリーブオイルでシンプル味付けで食べてました。
塩分もとりすぎると妊娠高血圧症候群になる可能性があるので、気持ち少な目にして、味付け後は少し時間をおいて、野菜に味が染み込むようにしていました。
晩ごはん
晩ごはんには、できるだけ穀類は食べないようにしていました。
食べたいと感じる時は、もちろん「全粒粉のパンorパスタ」を食べていました。
正直、普通のパスタの方がおいしいですが、中にはかなりおいしい全粒粉パスタのメーカーがありますので、探してみてください。
晩ごはんは、魚や肉をはじめ、基本的にどんな料理でも作っていました。ただ、何を作るにしても、できるだけ油は少なめ、味付けもシンプル、揚げるより煮るor焼く、など気を付けて料理をしていました。
ある意味私はイタリアにいるので、日本食が手に入りにくく、あまり日本食を作っていないことが良いのかもしれません。
実は、日本食ってヘルシーって言われるけど、結構塩分が多かったり（味噌とか）、料理にも砂糖を使ったりと味付けが凝っているので、そのせいでカロリーが高くなりがちなんです。
もちろん、イタリア料理だってピザなど高カロリーのものはたくさんありますが、味付けは結構シンプルだったりするんです。
日本の食生活のせいか分かりませんが、どうも日本人は欧米人に比べるとインシュリンの分泌能力が少し弱いそうです。
砂糖は絶対ダメ？
基本的に、チョコレート・クッキー・ケーキなどお菓子は全般、血糖値がかなり上がってしまいます。
特に、その場ではそんなに感じなくても、翌日の数値に響きます。
血糖値の最大の特徴は（私が感じる限り）、翌日の数値に前日の食事がかかわって来るということです。
当日も血糖値は高くなりますが、イメージとしては砂糖がうまく分解されず翌日にも残ってしまっている感じです。
ですので、お菓子は甘い物、しょっぱい物に関わらず基本全て食べないほうがいいです。
翌日落ち込むのはあなたです。
スーパーにも「糖質ゼロ」「糖質カット」などのお菓子がありますが、こちらも基本は食べないほうがいいです。
どうしても食べたくなったときは、自分で作ることです。
もちろん、砂糖は使わず、代わりになる物を使ってクッキーやカップケーキを作っていました。
日本だと、「ラカント」が有名でしょうか。
その他、はちみつやココナッツオイル、果物などで甘みを足して、お菓子は自分で作るように心がけていました。
市販のお菓子は、もう砂糖の塊です。
また、小麦粉も血糖値が上昇しますので、ここで粉末タイプのオートミールを使っていました。
小麦粉を使った時と比べると、ちょっと美味しさに欠ける気はしますが、それでも「妊娠糖尿病」という期間中に、お菓子が食べれると考えれば十分嬉しかったです。
糖質制限について
糖尿病で必ず必要になるのが「糖質制限」ですね。
いわゆる穀類です。
パン・パスタ・米などです。
ただ、これらも種類を変えれば、血糖値の上昇を抑えることができます。
先ほどから何度も出ている「全粒粉」です。また、「オートミール」もおススメです。
イタリアでは、小麦アレルギーの人が多くいるため、全粒粉のパンやパスタの種類はスーパーでもかなり色々揃えてあります。
金額も通常の小麦粉のパンやパスタと比べても、さほど高くないので、家計にも優しいです。
個人的にはオートミールは、血糖値の上昇をかなり抑えてくれるので、本当にありがたかったです。そして、今も食べています。
ただ、オートミール自体は特に味がないので、料理するには少し工夫が必要です。
そのまま食べるのではなく、雑炊にしたり、おにぎり風にしたり、お好み焼きの生地にしたりと無限にレシピはありますので、ひと手間加えておいしく食べてくださいね。
また、粉末状のオートミールは小麦粉の代わりとして使うこともできるので、クッキーやカップケーキなど、カロリーを抑えたお菓子を作ることもできます。
注意した方がいい食べ物
ここでは、できる限り食べる回数を減らすor少量にした方が血糖値の上昇を抑えられる食べ物を紹介していきます。
脂っこいもの
これは、私自身経験済みです。
急に天ぷらや揚げ物が食べたくなる時があり、「今日だけなら大丈夫かな」という安易な考えで作ったことがありましたが、案の定、血糖値は上昇でした。
もちろん、食べる量を少しにすれば抑えられますが、一回食べ始めると少しで止められないんです。
ですので、脂っこいものは基本、食べないようにしていました。
どうしても食べたいと感じる時は、大量の野菜（おススメはサラダ）を最初に食べてから食べると良いかと思います。
根菜
野菜なら何でもいい！わけじゃないんです。
根菜、つまり、じゃがいも・にんじん・スイートポテト（日本のさつまいもとは少し違います）などですね。
私の場合、じゃがいもとスイートポテトはそんなに食べていなくても血糖値は高くなりました。
野菜は、基本、生で食べれる物を選ぶようにするといいです。
フルーツ
フルーツも全部いいわけではありません。
特に「バナナ」は血糖値がすぐに上昇しますので、妊娠糖尿病期間中は避けた方がいいと思います。
甘いものが食べたくなってお菓子の代わりにフルールならいいかな、と思ってパクパク食べてしまうと、またこれも血糖値が上昇してしまいますので、食べすぎは要注意です。
イタリアのフルーツは甘くて美味しいので、結構食べてしまう事がありました。
ぶどう・プラム・キウイ・パイナップル・スイカ・プルーン（生）・なし・りんご
もう全部おいしいので、毎日フルーツは食べていましたが、できるだけ朝食べるようにしていました。
夜に食べると糖分が残ってしまって、翌朝の血糖値に影響する可能性があるそうです。
加糖ヨーグルト
基本は、無糖ヨーグルトを食べるようにしますが、時々は加糖ヨーグルトだって食べたいですよね。
おススメは、朝食にオートミールと一緒に食べると美味しく食べれます。
ただ、毎日加糖ヨーグルトではなく、無糖ヨーグルトでも、フルーツやはちみつを混ぜると甘くて美味しく食べれます。
アイスクリーム
イタリアといったら、ジェラートです！
夏の時に、妊婦だった私はジェラートの誘惑は辛かったです。
イタリアのジェラートだと、ピスタチオ味がおススメです。
夏に数回食べましたが、食べる際は、「この後、血糖値は上がる」と覚悟して食べてください。
ナッツ・ドライフルール
間食に良いと言われるナッツ類ですが、私の個人的な感覚としては、塩や砂糖などがついていないナッツであれば、普通の量程度食べてもあまり血糖値には影響しなかったと思います。
ただ、ドライフルーツは要注意です。
こちらは、糖分のかたまりのようなものなので、食べないほうがいいです。
アーモンド・カシューナッツ・ピスタチオ・くるみなど、塩や砂糖がついていないものを食べることをおススメします！
シリアル
シリアルは一見聞こえはヘルシーなんですが、もう糖分がた～くさん入っていて、少量でも血糖値は上昇します。
なので、シリアルは食べないで、オートミールに置き換えて、ヨーグルトとフルーツと一緒に食べるといいです。
シリアルは出産後に食べましょう。
ドレッシング
サラダは体に良いのは、その通りなのですが、ドレッシングのかけすぎには注意です。
おススメは、ドレッシングは使わないで、塩＆オリーブオイルのシンプルな味付けです。
最初は、物さみしく感じるかもしれませんが、慣れるとドレッシングの味が強すぎるように感じます。
塩＆オリーブオイルは少量でも、サラダに混ぜて少し時間を置けば、味が染みて美味しく食べれます。
注意した方がいい飲み物
これは、言うまでもないかもしれませんが、ジュース・炭酸飲料です。
妊婦さんですので、アルコールは飲まないと思いますので、ここではアルコールについては書きません。
砂糖がたくさん入っていますので、基本飲まないほうがいいですが、ゼロシュガーやゼロカロリーの炭酸飲料はたまに飲んでいました。
元々お酒好きの私にとって、旦那さんが夜ビールを飲んでいるのを見ると、どうしても我慢できなくなってしまい、炭酸飲料を飲んで気分をごまかしていました。
あとは、カフェインです。
コーヒーやエスプレッソなどは、砂糖を入れなければ血糖値の上昇はあまりないと感じましたが、やはり砂糖を入れると血糖値は上がりますし、ココアなど甘い系の飲み物は血糖値がすぐに上昇します。
紅茶や緑茶やレモンティーなどであれば、血糖値はそんなに上がることはありませんでしたので、寒い時期、水以外の飲み物が飲みたいときは、よくお茶系を飲んでいました。
でも、基本は「水」です。
レモン水や、時々はちみつレモンなどを作っていました。
まとめ
この記事に書いてあることは、あくまでも私の実体験に基づく内容です。医学的根拠などはありませんので、そこを踏まえて参考にしてもらえればと思います。
私は、食事内容に気を付けるようにして、当初、空腹時の血糖値「94」が、3か月後には「78」に減りました。
赤ちゃんのためにしっかり食べるようにして、その上で、日々の食生活を改善するだけで数値は下がりました。
そのおかげで、臨月を目前に、血糖値の検査はなくなり、後は出産まで、自分で食事に気を付けるだけでOKになりました。
妊娠糖尿病は、通常の糖尿病よりも数値が厳しいので、結構焦りますが、落ち着いて対応していっていきましょう。
イタリアでも日本でも下記の数値が基準となります。
| 空腹時 | 92以下 |
| 食後一時間 | 180以下 |
| 食後二時間 | 152以下 |
これを毎回下回っていないと、インシュリン注射をすることになると言われました。
インシュリン注射はしたくないと思い続け、日々食生活に気を付けながら生活した結果、3か月後には数値に変化が出ました。
ただ、妊婦さんの中には、中々数値が下がらない方もいらっしゃるようです。
これは、あなたのせいじゃないです。赤ちゃんがいるからであって、多くの妊婦さんは出産後には元の数値に戻ると言われています。
きっと、この数値に日々振り回されて苦しんでいる方もいるかと思いますが、今行っている食生活は数か月後には成果として表れると信じ、頑張ってもらいたいです。
